5 أشياء تحسن نومك ليلاً

إن الافتقار لنوم جيد، يجعلك تعمل وكأنك "سكران". آن الأوان أن تفيق.

في السنوات الأخيرة، أظهرت معظم الدراسات أن قلة النوم تسبب 
أعراضاً مشابهة لأعراض إدمان الكحول:

# رد الفعل البطيء.
# ضعف الحكم على الأمور. 
# انخفاض الذكاء.

لذلك، هنا خمسة أشياء يمكنك القيام بها لـ"تفيق" وتحصل على قسطاً 
كافياً من النوم:

1) الاسترخاء من الرأس إلى أخمص القدمين.
الطريق إلى ليلة نوم جيدة، يبدأ بتهدئة الجسم والعقل في المساء. 
إن أجسامنا مبرمجة على النوم عندما تشعر بالتحرر من التوتر. 
ومن الوسائل الفعالة، استرخاء العضلات التدريجي المعروف 
اختصارا بـ(PMR) وهو يستغرق حوالي 15 دقيقة. 
ومن خلال اختبارات مكثفة من قبل الباحثين في جميع أنحاء العالم، 
وجدوا أن الاسترخاء العضلي يحدث شعورا بالهدوء الشامل 
وتحسين نوعية النوم. 
لممارسة الاسترخاء، يمكنك اتباع التعليمات الصوتية التي تقدمها 
مجاناً العديد من المواقع الالكترونية. 

2) اطفىء الأضواء والشاشات.
مؤخرا، أظهر الباحثون في مختبر النوم بكلية الطب جامعة هارفارد، 
التأثير السلبي للإضاءة على نوعية النوم. وقد تبين أن الضوء 
الأزرق بشكل خاص يعزز اليقظة، لذلك فإنه يستخدم لمساعدة 
عُمال النوبات الليلية في الحفاظ على إنتاجيتهم. 
من هنا عليك إغلاق الأضواء والشاشات الإلكترونية 
مثل التلفزيون، والهواتف المحمولة، والكمبيوتر. 

3) خذ عقلك إلى مكان آخر.
في نهاية يوم حافل، يمكن أن تطغى على الدماغ معلومات 
لا تزال قيد التجهيز والاستيعاب. وقد يكون من الصعب محاولة 
إفراغ عقلك منها تماما، لكن الأسهل هو أن تملؤه بمحتويات بديلة. 
يمكنك توجيه عقلك إلى تصور مواقف جديدة أو مناظر طبيعية 
بوصف مفصل لسيناريو وهمي، لتحل محل الأفكار والعواطف 
الموجودة لديك. وببطء، سوف تجد نفسك مستغرقا في حالة 
هدوء تؤدي إلى النوم.

4) احتفظ بجسدك باردا.
إن الانخفاض التدريجي في درجة حرارة الجسم، يعد مؤشرا 
لأجسادنا بأن الوقت قد حان للنوم. اجعل غرفة النوم عند درجة 
حرارة أقل مما ترتاح لها، وقد يساعدك أن تأخذ دشاً ساخناً. 
إن خفض درجة الحرارة لن يساعدك فقط على الاستغراق في النوم 
بشكل أسرع ولكن أيضا يمنحك إحساساً بالراحة لمدة أطول.

5) اكتب ثلاثة أشياء جيدة.
"ثلاثة أشياء جيدة" هي تمارين بسيطة وفعالة وضعها 
"مارتن سليجمان"، مؤسس علم النفس الإيجابي. 
في هذا التمرين، قم بتدوين ثلاثة أشياء سارت على ما يرام 
خلال اليوم، مع شرح لماذا كانت لتلك الأحداث أو المواقف نتيجة إيجابية. 

لوحظ أن الأشخاص الذين حافظوا على مثل هذه الدفاتر 
اليومية لمدة أسبوع واحد، كانوا أكثر سعادة لفترة ستة أشهر. 
تدوين هذه الملاحظات قبل النوم، يساعد على وضوح 
اليوم الذي مضى، بالإضافة إلى التركيز على الجانب الإيجابي.
________________________________
ترجمة: رضوى فرغلي، دكتوراه علم نفس.
الترجمة نُشرت من قبل على صفحتي بموقع الحوار المتمدن
المقال الأصلي لـ Ran Zilca
بعنوان: 5Things You Can Do to Better Tonight
منشور في مجلة Psychology today بتاريخ May 29, 2014